01
锁定训练目标
按赛季阶段或体能短板确定方向：打底、加负荷，还是赛前调整。
课程排布
先把动作和体能打牢，再按赛季节奏加负荷
课程先处理动作模式与基础耐力：关节活动度、呼吸节奏、单腿稳定这些看起来慢的内容，决定了后面能不能承住更大的训练量。 打底阶段结束后，力量、速度与专项对抗课程按周叠加，每周只增加一项主要负荷，方便观察身体反应。
同一门课不会从第一周练到最后一周。赛前有专门的减量安排，比赛周只做激活；赛后安排放松、拉伸与低强度有氧， 让连续作战的疲劳有出口。每门课都标注单次时长与建议的休息间隔，训练日之外的日子按恢复课处理。
- 课程按训练目标分类，同一方向下区分入门与进阶版本，便于按现有水平选择。
- 每门课给出测试动作与复测周次，练完能对比前后变化，而不是凭感觉判断。
- 负荷调整建议按周列出，状态下滑时可按提示下调组数，保持训练连续。
12门
可排进日历的完整课程
2–12周
周期跨度，短周期用于赛前调整
2–5次/周
每周训练频次区间
40段
配套动作示范与讲解片段
课程清单
查看全部课程参数
按目标、周期与强度逐行对照
清单保留缩略图与关键参数，一眼能看出哪门课适合当前的阶段。周期短的用于过渡，周期长的用于打底与突破。
| 课程 | 训练目标 | 周期 | 频次 | 强度 | 入口 |
|---|---|---|---|---|---|
基础体能
基础体能恢复课从关节活动度与呼吸节奏开始，重建每周三次的训练习惯。 |
恢复体能 | 4 周 | 3 次/周 | 中低 | 查看课程 |
力量强化
下肢力量强化计划深蹲、硬拉与单腿稳定分阶段递进，附每周负荷参照表。 |
提升下肢力量 | 6 周 | 4 次/周 | 中高 | 查看课程 |
防伤训练
核心稳定与防伤课躯干抗旋与髋部控制组合，减少转体动作里的代偿发力。 |
稳定躯干 | 4 周 | 3 次/周 | 中 | 查看课程 |
速度爆发
速度与启动爆发短距离加速与跳跃落地技术，按周记录十米起跑成绩。 |
提升启动速度 | 5 周 | 3 次/周 | 高 | 查看课程 |
耐力有氧
耐力有氧基础计划划分心率区间与配速区间，适合赛季开始前打底。 |
提升有氧耐力 | 8 周 | 4 次/周 | 中 | 查看课程 |
专项对抗
专项对抗强化课结合位置特点的对抗动作，把体能训练衔接到实战节奏里。 |
提升对抗能力 | 6 周 | 2 次/周 | 高 | 查看课程 |
赛前调整
赛前减量与调整逐周下调训练量，保留强度刺激，比赛周只做激活与专项热身。 |
保持竞技状态 | 2 周 | 4 次/周 | 中低 | 查看课程 |
赛后恢复
赛后恢复与拉伸放松、静态拉伸与低强度有氧组合，缓解连续比赛带来的疲劳。 |
加快身体恢复 | 3 周 | 3 次/周 | 低 | 查看课程 |
青少年
青少年体适能入门用趣味动作发展协调与平衡，单次训练时长控制在四十分钟内。 |
发展协调性 | 8 周 | 2 次/周 | 低 | 查看课程 |
力量进阶
力量周期进阶营十二周完整力量周期，含测试周与减量周，配套负荷跟踪表。 |
突破力量瓶颈 | 12 周 | 5 次/周 | 高 | 查看课程 |
清单内课程的周计划、动作示范与负荷调整建议，开通对应档位后可在账号内查看。
训练节奏
四步把一门课练完
从选课到复盘，每一步都有对应材料，不用自己猜下一周该练什么。
02
排进日历
把周次与训练日填进日历，标出测试周，训练日之外安排恢复内容。
03
跟练并记录
每次训练记录负荷与主观感受，方便下一周按状态微调组数与次数。
04
复盘再切换
周期结束后做复测，按结果换到下一门课，或延长恢复周缓冲。
相关栏目
课程之外的三个常用入口
课程解决练什么，下面三个栏目解决什么时候练、用什么练、练到什么权限。
常见问题
开始训练前常被问到的三件事
不需要力量基础，但建议先从基础体能恢复课与核心稳定课开始。这两门课处理关节活动度、呼吸节奏和躯干控制，动作幅度按个人情况调整，四周之后再进入力量或速度课程，身体更容易适应负荷增长。
多数课程安排每周 2 至 4 次，力量进阶营会到 5 次。训练日之间留出至少一天恢复，恢复课与低强度有氧放在间隔日，比赛周则按赛前减量方案降到每周 2 次激活训练。
按周计划里的负荷调整建议处理：先下调当周组数，保留动作质量，再把缺失的训练顺延到下一个恢复周，不要在一周内补练两次高强度内容。周期结束后做复测，按结果决定是否重复当前阶段。
开通与咨询
选一门课，先看完整周计划
提交信息后客服按顺序联系，确认训练方向与档位，再为你开通对应的课程材料与训练记录功能。
- 12 门课程的周期表、频次与强度区间一次看全
- 动作示范与负荷调整建议随课程同步更新
- 训练记录保留完成度，方便对比周期前后变化